APRENDA A MONTAR SUA DIETA

    Aprenda a montar sua dieta, hoje vou dividir com vocês uma sugestão de cardápio, se você for do tipo de pessoa que todo sábado tem a famosa feijoada, domingo tem um churrasco e quarta-feira tem feijoada novamente, que no dia de peixe com purê também tem a feijoada, quinta-feira é macarrão e sexta-feira geralmente é bife a rolê, quem nunca comeu ou sabe o que é o famoso prato feito.

    Você que não tem muita noção de como dividir os alimentos ou como fracionar e fica na dúvida, será que duas mil calorias seria uma ótima dieta para mim? fiz os meus cálculos de metabolismo basal e percebi que entre dieta e treino eu perderia aproximadamente 500 calorias se consumisse apenas 2000 calorias, entre a maior parte das pessoas é uma dieta de restrição baixa, a restrição aonde através de cardio e treino essa pessoa pode definir os músculos e até mesmo emagrecer, uma sugestão de cardápio com duas mil calorias de alimentos limpos saudáveis, alimentos que podem ajudar você a aderir à dieta, afinal de contas duas mil calorias é uma quantidade de comida que tem bastante coisa.

    A final quantas calorias que deve ter 100 gramas de arroz, se você pensou que tem aproximadamente 130 calorias pode estar certo, claro o arroz é um alimento de baixa densidade calórica, existem alguns alimentos que possuem uma quantidade um pouco maior de gordura, e sim tem uma densidade maior e eles precisam estar nesse cardápio, vou fazer um cardápio e depois explicar ou sugerir a divisão desses macronutrientes para abrir a cabeça das pessoas.

 

   

   Café da manha: Alimentos como frutas, cereais aveia pães integrais e ovos, olha que delícia carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura da gema do ovo proteína do ovo, cereais aveia que contem fibra, proteína, carboidrato e gordura que alimento completo é a aveia, para beber café e chá, se você utiliza suco natural, um suco de laranja, um suco de manga, um suco de melancia, um suco de abacaxi, experimente consumir a fruta quando você faz suco, você retira dela as fibras tão importantes para melhora do seu processo gastrointestinal e para melhora da absorção do carboidrato presente na fruta, o café da manhã é muito importante, 20% dessas calorias diárias devem estar no café da manhã, então vamos colocar 400 calorias entre esses alimentos e também podemos incluir porção entre o café da manhã e o almoço para dar aquela enganada no estômago, que tal colocar 100 calorias nesse lanchinho, 100 calorias nós podemos fazer de uma fonte de gordura como castanhas e uma fruta como maçã, pêra, kiwi, fruta que tem baixo índice glicêmico com uma fonte de gordura vai fazer com que na hora do almoço você não ataque com tanta voracidade a comida.

    Hora do almoço: Você precisa compreender que é uma refeição muito importante mas acima de tudo ela tem que ter vegetais e verduras, porque os vegetais? eles vão te ajudar na questão das fibras e saciedade, vamos para sugestão do almoço e deixar esse prato rico em vitaminas minerais, fitoquímicos e fibras, para fonte de carboidrato o arroz integral é uma boa escolha, e para uma fonte de proteína o maravilhoso filé de frango, esse é um prato legal para quem quer emagrecer e definir músculos um prato aonde você tem mais vegetais e legumes em questão de volume do que alimentos que tem uma densidade calórica maior.

    No almoço é interessante consumimos 30% das calorias diárias ou seja 600 calorias vai no almoço, com isso já consumimos 1000 calorias e essas calorias consumidas já são 50% do que você comeu no seu dia, 50% do dia se foi e 50% das calorias foram consumidas e tem lanchinho da tarde.

    As pessoas costumam se sabotar no lanchinho da tarde porque elas pensam no café da manhã, no almoço e no jantar e saem sem nada de casa vai com a roupa do corpo, aí fica morrendo de fome e belisca bolachinha, biscoitinho, cream cracker, chocolatinho e as calorias desses alimentos de alta densidade além de trazer uma carga calórica maior, aumenta a fome porque são estimuladores de insulina.

    O ideal é você levar pelo menos de lanche oleaginosas como a castanha ou uma dose de whey, um iogurte e um pouco de aveia misturada pois contem carboidrato, fibra e proteína, é bom esse lanchinho da tarde, pois ele é excelente para dar energia no treino porque vai manter a sua glicemia e geralmente a tarde, é a sua refeição pré-treino esse lanchinho da tarde é o lanchinho que salva você de comer besteiras junto com seus colegas de trabalho. Quantas calorias você acha que tem que ter um lanchinho da tarde, deve ter em torno de 300 calorias, porque essas calorias é o pré-treino esse lanchinho da tarde é um lanchinho para te dar energia para o treino.

    Jantar: Primeiro vamos falar do jantar vamos pensar primeiramente em uma proteína mais simples aquelas de digestão mais rápida Afinal de contas já já você vai dormir, frango e peixe duas ótimas opções de gordura, precisamos de uma fonte de gordura afinal de contas você vai dormir daqui a pouco e você não quer passar fome a noite e a gordura da muita saciedade, uma fonte de vitaminas e minerais são alimentos que tem qualidade nutricional, então pega firme nos vegetais pois os vegetais são um grande aliado nas dietas de emagrecimento, você pode usar um pouco de carboidrato afinal de contas você treinou tem que repor um pouco desse carboidrato, um purê de mandioquinha é uma delícia, arroz integral também seria uma excelente escolha.

    E para beber precisamos nos controlar, sabemos que as bebidas zero elas não possuem calorias mas elas têm conservantes, ingredientes que não fazem bem à saúde, quer tomar um copo pode beber mas não toma uma garrafa inteira, o que vocês acharam dessa refeição 25% por cento das calorias pode ser nesse jantar 500 calorias é um belo jantar.

    Última refeição para ceia você só tem 100 calorias, então coma omelete de claras com espinafre, entendendo que a fonte de gordura você já consumiu no jantar, clara de ovo quase não tem caloria e da muito volume com espinafre, cebola, salsinha, porém se seu problema é doce depois do jantar, uma sugestão para você que tem problemas com doce, iogurte natural desnatado, gelatina diet e umas gotinhas de sucralose, você vai utilizar a gelatina diet de iogurte natural desnatado e as gotinhas sucralose e misturar, vai formar como se fosse um mousse doce e esse docinho pode tirar de você aquela necessidade de comer algo pesado, o chocolate por exemplo, e você vai ter toda a estabilidade emocional para no outro dia começar tudo de novo.

    Como dividir essas calorias entre os macronutrientes, o quanto de carboidrato, quanto de proteína e quanto de gordura comer, eu vou dar uma sugestão para aquela pessoa que não tem base para ela começar para ter um norte segundo Dr Felipe Donatto dita a regra do 33%.

    Trinta e três por cento de cada macronutriente, com 2000 calorias por exemplo 33% delas ou seja:

• 667 calorias de fontes de gordura.
• 667 calorias de fontes de proteína.
• 667 calorias de fontes de carboidrato.
• 1 grama de carboidrato tem 4 kg calorias.
• 1 grama de proteínas 4 kg calorias.
• 1 grama de gordura 9 kg calorias.

    Então sempre a quantidade da fonte de gordura vai ser maior. Como saber quanto tem de carboidrato, proteína e gordura cada alimento contém segue o link para tabela Taco desenvolvida pela Universidade UNESP, uma das tabelas mais respeitadas sobre concentração de macronutrientes em alimentos, você encontra alimentos cru e cozido quase todos os alimentos, e você vai conseguir então entender quanto de caloria e quanto de cada macronutriente tem o alimento que você consome ou deveria consumir.

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